Keto diéta pre začiatočníkov: vlastnosti, vedenie, príprava jedálnička a kontraindikácie

všeobecné zásady keto diéty pri chudnutí

„Móda je cyklická“ - táto fráza dokonale charakterizuje nielen sféru módy alebo krásy, ale dokonca sa dotýka témy zdravého životného štýlu a správnej výživy. Diéty, ktoré boli vyvinuté už v roku 776 pred naším letopočtom, sa teraz dostávajú do popredia a opäť ich inzerujú slávne modelky a celebrity. Medzi nimi je aj keto diéta, ktorá je posledných pár rokov neuveriteľne populárna. Avšak ako každý energetický systém má svoje vlastné nuansy.

Čo je špeciálne na ketogénnej diéte

Podstata keto diéty je veľmi jednoduchá - získavanie energie nie z glukózy, ale z tukov. Táto diéta sa vzťahuje na nízkosacharidové bielkoviny, približné rozdelenie BJU za deň, vyzerá takto: tuky - 70%, bielkoviny - 22%, sacharidy - 8%.

Spočiatku bol tento typ výživy vyvinutý ako nástroj v boji proti chorobám, ako je epilepsia, cukrovka, onkológia a ďalšie, a počas rehabilitačného obdobia po operáciách. Keto diéta je preto relatívne bezpečná, pretože strava, ktorú dodržiavate, je pre nás najprirodzenejším spôsobom stravovania (pamätajte na našich predkov: všetci boli športoví, aktívni a energickí). Všetko sa začalo meniť, keď sa do stravy dostali sacharidy, a o množstve cukru, ktoré teraz jeme, je lepšie iba mlčať.

Pre koho je určená keto diéta?

Ketogénna strava bude dôležitá pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale bez fyzickej aktivity v posilňovni; chce udržiavať tvar svalov bez budovania svalov; miluje tučné jedlá (ale správne! A nie vyprážané zemiaky so slaninou); venuje sa športu s prevahou aeróbnej aktivity a silového tréningu, ale s minimálnou hmotnosťou.

Výhody keto diéty

  • Výhodou tohto potravinového systému je, že je na rozdiel od sacharidových diét veľmi uspokojivý a potrebujete iba tri jedlá. Pocit hladu sa takmer nikdy neobjaví. Tuk zasýti oveľa lepšie, a čo je najdôležitejšie, na dlhšie obdobie ako sacharidy.
  • Nemáte žiadne špičkové hodnoty cukru v krvi.
  • Zistíte zlepšenie nálady, tiež v dôsledku chudnutia.
  • Pleť je čistá, počet akné je znížený.
  • Riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku je minimalizované.
  • Zmierňuje príznaky Alzheimerovej choroby. Zmierňuje prejavy Parkinsonovej choroby.
  • Tento typ výživy je dobrou podporou pri liečbe rakoviny.

Aké potraviny môžete jesť?

aké jedlá môžete jesť na keto diéte

Vaša strava by mala zahŕňať mastné ryby, mäso a hydinu, vysokotučný tvaroh, rastlinný olej, syr, orechy, avokádo, huby, vajcia. A pri tom všetkom je nevyhnutné zaviesť do stravy zeleninu, bylinky, ovocie a bobule, nie však všetky druhy. Vylúčená je škrobová zelenina a ovocie (najmä u pacientov s cukrovkou), ako aj výrobky z múky, kofeín, alkohol, balené džúsy a sladké nápoje.

Príklad ponuky:

  • raňajky - omeleta / šalát s hydinou a zeleninou / miešané vajcia so slaninou / varené vajcia a zeleninový šalát s morčacím mäsom;
  • obed - mäsový alebo kurací vývar, mäso a zelenina / hubová polievka a kotlety (rybie alebo mäsové) / kurací vývar a mäso s grilovanou zeleninou;
  • občerstvenie - orechy / avokádo so sezamovými semiačkami;
  • večera - paštétový a zeleninový šalát / pečené mäso so zeleninou / pečené ryby a tekvica.

Možné ťažkosti keto diéty

Pri dodržiavaní tejto diéty je potrebné takmer úplne vylúčiť zo stravy potraviny obsahujúce sacharidy: sladkosti, ovocie, cereálie, zemiaky, mrkva, červená repa. Obtiažnosť spočíva v tom, že počas reštrukturalizácie tela na použitie iného zdroja energie budete musieť prekonať závislosť od sacharidov, čo sa prejaví neskrotnou túžbou po sladkom. Aby sa v prvých fázach nerozložilo, je povolené používať malé množstvo bobúľ (asi 100 g) s nízkym glykemickým indexom: egreše, ríbezle, čučoriedky. Množstvo sacharidov v programe ketogénnej výživy sa zníži na priemerne 50 gramov denne. Jedná sa hlavne o zelenú zeleninu: cuketu, baklažán, zeler, brokolicu.

V keto diéte nejde o rýchle chudnutie! Je potrebné ho správne zadať a správne z neho vystúpiť.

výhody a nevýhody keto diéty pri chudnutí

Po konzumácii žemlí, sladkých a vysoko sacharidových jedál je veľmi ťažké prejsť na keto diétu a okamžite začať jesť tuky - to je pre organizmus veľký stres a zvyšuje sa riziko odbúravania. Ak k poruche dôjde po keto diéte, váha sa vráti, takže nie je vhodná pre ľudí, ktorí na ňu nie sú pripravení.

Pred prechodom na keto diétu sa odporúča zo stravy vylúčiť sladkosti a všetky jednoduché a rýchle sacharidy. Musíte sa pokúsiť zostať aspoň mesiac na obilninách a bielkovinách a zároveň zvyšovať príjem tukov v strave, to znamená postupné znižovanie sacharidov v strave s ekvivalentným nárastom tukov, pričom zostáva v rámci denného príjmu kalórií. Nemôžete začať s keto diétou náhle a jednoducho ju nemôžete náhle ukončiť, je to veľmi dôležité!

Nevýhody ketogénnej diéty

Nevýhody keto diéty spočívajú v tom, že sa ťažko vykonáva, musíte sa na ňu poriadne pripraviť, začať s postupným poklesom sacharidov a nezabúdať na správne východisko. Počas prvých dvoch týždňov existuje vysoké riziko relapsu, ktoré môže viesť k rýchlemu prírastku hmotnosti.

Pre koho je keto kontraindikované

Keto si získava čoraz väčšiu obľubu u nás aj v zahraničí, avšak ako každá iná strava, má aj svoje obmedzenia. Tento pomerne tvrdý program na chudnutie je kontraindikovaný pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému a tráviacich orgánov. Pred pokračovaním v jeho implementácii je potrebné konzultovať s lekárom a v prípade potreby podstúpiť vyšetrenie. Tento typ stravovania sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám.

Keto diéta by sa nemala vyberať u ľudí s vážnymi problémami a chorobami, ako je cukrovka, srdcové choroby a choroby pečene a pankreasu, vysoký cholesterol je tiež obmedzujúcim faktorom. Ak majú starší ľudia veľa chronických ochorení, ako je to zvyčajne s vekom, je keto diéta kontraindikovaná. Tento program je vhodný predovšetkým pre zdravých ľudí.

17.10.2020